หลัง · ยางยืด
โรว์แขนเดียวก้มตัวด้วยยางยืด
ท่า Resistance band one arm bent over row เป็นท่าฝึกความแข็งแรงแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหลัง (latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), กล้ามเนื้อไหล่หลัง (rear deltoids) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง และควรอยู่ในส่วนของการดึงหรือส่วนบนของร่างกายในตารางฝึก
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบปลายด้านหนึ่งของยางยืดแบบห่วง เท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วจับปลายอีกด้านด้วยมือข้างหนึ่ง
- พับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น หลังตรง วางมืออีกข้างไว้บนต้นขาหรือม้านั่ง
- ปล่อยแขนข้างที่ออกแรงห้อยลงตรงๆ ให้ยางตึง
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงยางขึ้นมาทางเอว ดันศอกไปด้านหลังแนบลำตัวและบีบสะบัก
- หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลัง
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อกระชากแถบยางจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้ควบคุมท่าทางได้ยาก
- การดึงโดยใช้ปลายแขนเข้าหาหน้าอกแทนที่จะดึงศอกไปด้านหลังเข้าหาสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนรับภาระหนักเกินไป
- การปล่อยให้แถบยางหย่อนสนิทที่จุดต่ำสุดจะทำให้แรงตึงในจังหวะยืดหายไป
คำแนะนำ
- วางมือข้างที่ไม่ใช้งานไว้บนต้นขาหรือม้านั่งที่มั่นคงเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดเซต
- ปรับความต้านทานได้ง่ายๆ โดยการจับแถบยางให้สั้นลงหรือเปลี่ยนตำแหน่งที่เท้าเหยียบยึดไว้
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการดึง โดยตั้งใจบีบสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง และพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างสลับข้าง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยครับ การใช้แขนข้างที่ไม่ถนัดพยุงร่างกายส่วนบนช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังได้มากกว่าการเล่นแบบใช้ดัมเบลสองข้าง หากรู้สึกปวดหลังให้หยุดเล่นทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่าเล่นด้วยยางยืดต่างจากท่าเล่นด้วยดัมเบลอย่างไร?
ยางยืดจะให้แรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนสูงสุดเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ ในขณะที่ดัมเบลจะให้แรงต้านคงที่จากแรงโน้มถ่วงซึ่งจะออกแรงสูงสุดในช่วงต้นของการเคลื่อนไหว
