หลัง · ยางยืด
อาร์เชอร์โรว์สลับแขนท่ายืนด้วยยางยืด
ท่า Resistance band standing archer alternate arm row เป็นการเคลื่อนไหวแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อช่วยพยุงไหล่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกาย ท่าหลักสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน หรือท่าเสริมในวันเล่นกล้ามเนื้อส่วนบน
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับยางยืดด้วยสองมือไว้ด้านหน้าที่ระดับไหล่
- เหยียดแขนข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า แขนข้างนี้ทำหน้าที่ประคองยางให้นิ่งเหมือนแขนที่ถือคันธนู
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดึงยางด้วยมืออีกข้างเข้าหาหัวไหล่ ดันศอกไปด้านหลังและบีบสะบัก
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ คืนมือที่ดึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกข้าง สลับแขนไปมาในทุกครั้งที่ทำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหรือลดแขนข้างที่ยืดไปข้างหน้าจะทำให้แรงตึงของยางยืดลดลงและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- การยักไหล่ขึ้นขณะดึงจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากหลังส่วนกลางไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบน
- การหมุนลำตัวมากเกินไปจากหลังส่วนล่างจะทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลง แทนที่จะเน้นการหดตัวของสะบัก
- การปล่อยให้ยางยืดดีดกลับโดยไม่ควบคุมจะทำให้เวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงลดลง
คำแนะนำ
- รักษาแรงตึงแบบไอโซเมตริกที่แขนข้างที่ยืดไปข้างหน้าให้คงที่ และเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเซต
- เริ่มดึงด้วยข้อศอกและโฟกัสที่การบีบสะบักเข้าหาแนวกระดูกสันหลังในจังหวะที่หดตัวสูงสุด
- ปรับความต้านทานโดยเปลี่ยนระยะการจับยางยืดแทนการเสียท่าทางที่ถูกต้อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
แขนข้างที่ดึงจะเน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi) ในขณะที่แขนข้างที่เหยียดตรงและแกนกลางลำตัวจะทำงานแบบเกร็งค้างเพื่อรักษาความมั่นคง
ท่าพายแบบนี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยครับ เพราะไม่ต้องรับน้ำหนักในแนวแกนมากหรือต้องพับสะโพก อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
