หลัง · ยางยืด
ไฮเปอร์เอกซ์เทนชันพื้นด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band floor hyperextension เป็นท่าเสริมที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่เพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การปรับบุคลิกภาพ หรือใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายส่วนหลังก่อนยกน้ำหนักหนักๆ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำบนเสื่อ แล้วคล้องยางยืดแบบวงด้านหนึ่งไว้ที่เท้าทั้งสอง
- ดึงยางขึ้นมาตามแนวหลัง พาดปลายอีกด้านไว้ที่หลังส่วนบน แล้วใช้มือจับยึดไว้ด้านหลังหัวไหล่
- วางขาไว้กับพื้นและรักษาคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติ หายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมยกอกขึ้นจากพื้นสู้แรงต้านของยาง บีบหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อก้น
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดอกลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเงยคอขึ้นขณะยกตัว ซึ่งทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกตัวขึ้นจากพื้นแทนที่จะใช้การเกร็งกล้ามเนื้ออย่างควบคุม
- การปล่อยให้เท้าลอยจากพื้น ซึ่งทำให้ยางยืดหย่อนหรือหลุดออก
- การแอ่นหลังมากเกินไปจนเกินช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย ซึ่งจะทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวถูกกดทับ
คำแนะนำ
- มองพื้นตรงหน้าตลอดเวลาเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตั้งแต่สะโพกถึงศีรษะ
- เกร็งสะโพกให้แน่นที่สุดที่จุดสูงสุดของท่าและค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนลดตัวลง
- เหยียบยางยืดไว้ใต้ฝ่าเท้าให้แน่นและจับยางยืดไว้หลังไหล่ให้ตึงตลอดการเล่น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะเพื่อสร้างความทนทานให้หลังส่วนล่างและเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายท่านี้?
หากมีอาการปวดแปลบให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากรู้สึกเพียงแค่ตึงเล็กน้อย ให้ลองลดความสูงในการยกหรือเปลี่ยนไปใช้ยางยืดที่มีแรงต้านน้อยลง
ท่านี้สามารถใช้แทนการเล่นไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันบนม้านั่งโรมันได้หรือไม่?
ท่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกบนพื้นโดยมีช่วงการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่า ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง ยางยืดจะช่วยสร้างแรงต้านแบบต่อเนื่องในช่วงบนสุดซึ่งเป็นจุดที่กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังหดตัวได้มากที่สุด
