หลัง · ยางยืด

โรว์ก้มตัวด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2)

ท่า Resistance band bent-over row เป็นท่าดึงแบบคอมพาวด์ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือยิม และมักจะอยู่ในส่วนหลักของการฝึกความแข็งแรงในวันเล่นกล้ามเนื้อส่วนบนหรือวันเล่นท่าดึง

กล้ามเนื้อ: หลัง, หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางด้วยเท้าทั้งสอง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วจับยางด้านบนด้วยสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
งอเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานพื้น รักษาหลังให้ตรง
หายใจออกพร้อมดึงยางขึ้นเข้าหาเอว ดันศอกไปด้านหลังและบีบสะบักเข้าหากัน
หยุดค้างครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอหลังส่วนล่างขณะพับตัวทำให้กระดูกสันหลังรับแรงกดมากเกินไปและลดความมั่นคง
การใช้แค่แขนดึงแทนที่จะใช้ข้อศอกนำ จะทำให้ไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้อย่างเต็มที่
การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยืดลำตัวขึ้นจะทำให้แรงต้านจากยางยืดลดลง
การยืนตัวตรงเกินไปจะทำให้จุดเน้นเปลี่ยนจากหลังส่วนกลางไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน

คำแนะนำ

กางเท้าให้กว้างขึ้นหรือจับยางยืดให้ต่ำลงเพื่อเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์
ค้างจังหวะหดตัวไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการบีบสะบักให้ได้มากที่สุด
รักษาคอให้อยู่ในแนวตรงโดยมองไปที่พื้นด้านหน้าห่างออกไปเล็กน้อย

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน หากใช้ยางยืดที่มีแรงต้านสูงขึ้น ให้ปรับจำนวนครั้งเป็น 8 ถึง 10 ครั้ง และเน้นจังหวะผ่อนแรง (Eccentric) ให้ช้าลง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โรว์ก้มตัวด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2): หลัง, หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Resistance band row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

เนื่องจากยางยืดมีแรงต้านน้อยที่สุดในช่วงล่างของท่า จึงมักจะปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวมากกว่าการใช้บาร์เบล หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

มีท่าอื่นที่ได้ผลใกล้เคียงกันหรือไม่?

ท่า Seated resistance band row โดยคล้องยางยืดไว้ที่เท้า หรือท่า Single-arm dumbbell row โดยใช้ม้านั่งช่วย สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้ในระดับที่ใกล้เคียงกัน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →