Плечи · Машина Смита

Тяга к подбородку в машине Смита

Тяга к подбородку в машине Смита — это формирующее упражнение для развития средней порции дельтовидных мышц и верхней части трапеций. Фиксированная траектория движения позволяет сосредоточиться на работе плечевого пояса, поэтому упражнение обычно включают в середину или конец тренировки плеч.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо со штангой на уровне бедер в машине Смита.
Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч или уже.
Потяните штангу прямо вверх вдоль тела к подбородку, ведя локтями.
Держите штангу близко к телу.
Подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки

Слишком узкий хват перегружает лучезапястные суставы и провоцирует соударение структур плечевого сустава.
Подъем грифа выше уровня середины груди создает опасную внутреннюю ротацию плеча и перегружает вращательную манжету.
Использование инерции корпуса и рывков ногами снимает нагрузку с дельт и повышает риск травмы поясницы.

Советы

Движение следует начинать с разведения и подъема локтей через стороны, не сжимая гриф слишком сильно.
Рекомендуется использовать хват чуть шире плеч для снижения суставного стресса.
В верхней точке амплитуды стоит выдерживать секундную паузу для фиксации сокращения средних дельт.

Подходы и повторения

Для гипертрофии дельтовидных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между сетами 60–90 секунд. Работать с предельными весами на малое число повторений не рекомендуется из-за повышенного риска травмы плечевых суставов.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли тяга к подбородку для плечевых суставов?

Упражнение безопасно при умеренной ширине хвата и подъеме грифа не выше груди. При возникновении острой боли следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к врачу.

Чем можно заменить тягу в машине Смита?

В качестве альтернативы подходят махи гантелями через стороны или тяга нижнего блока к подбородку с канатной рукоятью.