ไหล่ · สมิธแมชชีน
สมิธอัพไรท์โรว์
ท่า Smith Upright Row เป็นท่าออกกำลังกายส่วนบนที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) เส้นทางการเคลื่อนที่แนวตั้งที่คงที่ของเครื่องสมิธช่วยให้บาร์มีความมั่นคง จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะนำไปไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกไหล่หรือท่าดึง
- กล้ามเนื้อ
- ไหล่
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนตรงในเครื่องสมิธ ให้บาร์อยู่ระดับต้นขา
- จับบาร์แบบคว่ำมือ ให้มือห่างกันเท่าช่วงไหล่หรือแคบกว่านั้น
- ดึงบาร์ขึ้นตรงๆ แนบลำตัวไปทางคาง โดยนำด้วยข้อศอก
- เก็บบาร์ให้อยู่ใกล้ลำตัวตลอด
- ค่อยๆ ลดบาร์ลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การจับบาร์แคบเกินไปจะทำให้ข้อมือรับภาระหนักเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการไหล่ติดขัด
- การดึงบาร์สูงเกินระดับกลางหน้าอกจะทำให้ไหล่หมุนเข้าด้านในมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ
- การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานน้อยลงและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- เน้นการยกข้อศอกขึ้นและออกไปด้านข้างให้สูงที่สุด แทนที่จะเน้นการดึงด้วยมือเพียงอย่างเดียว
- จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ข้อมือและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยตามหลักชีวกลศาสตร์
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างหดตัวได้เต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ฝึกแบบหนักมากและจำนวนครั้งน้อยเนื่องจากจะเกิดแรงเฉือนสูงต่อข้อต่อไหล่
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Smith machine upright row ปลอดภัยต่อหัวไหล่หรือไม่?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากใช้การจับที่กว้างขึ้นและดึงขึ้นมาถึงแค่ระดับกลางหน้าอก หากรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ท่า Smith upright row บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไบเซปส์ แขนท่อนล่าง และไหล่ด้านหน้าช่วยเสริม
