肩 · スミスマシン
スミスマシンアップライトロウ
スミス・アップライトロウは、サイドデルト（側部三角筋）と上部僧帽筋をターゲットにした上半身のエクササイズです。固定された垂直軌道がバーを安定させるため、肩やプルのワークアウトの中盤から終盤に取り入れるのに最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- スミスマシンのバーを太ももの高さに置き、まっすぐ立ちます。
- 肩幅かそれより狭い手幅で、オーバーハンドグリップでバーを握ります。
- 肘から引き上げるイメージで、バーを体に沿ってあごの方へまっすぐ引き上げます。
- バーは、体の近くを通します。
- コントロールしながら、バーを下ろします。
よくある間違い
- 握り幅が狭すぎると手首に過度な負担がかかり、肩のインピンジメント症候群のリスクが高まります。
- バーを胸の中央より高く引き上げすぎると、肩が過度に内旋し、回旋筋腱板を痛める原因になります。
- 反動を使って体幹を揺らすと、三角筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
コツ・注意点
- 手で引き上げるというより、肘を天井に向かって高く突き上げることを意識してください。
- 手首と肩をより安全なバイオメカニカルな位置に保つため、肩幅より少し広めに握りましょう。
- 各レップのトップで1秒間静止し、サイドデルトの収縮を最大化させましょう。
セット数と回数
筋肥大を目的とする場合、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。肩関節へのせん断応力が強いため、高重量・低レップのトレーニングは推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スミスマシンでのアップライトロウは肩に安全ですか？
手幅を広めに持ち、胸の中央あたりまで引き上げるようにすれば一般的に安全です。関節に違和感がある場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
スミスアップライトロウはどの筋肉を鍛えますか？
主に側部三角筋と上部僧帽筋をターゲットにし、補助として上腕二頭筋、前腕、前部三角筋が使われます。
