शोल्डर · स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन अपराइट रो

स्मिथ अपराइट रो एक लक्षित अपर-बॉडी व्यायाम है जो लेटरल डेल्टोइड्स और अपर ट्रैपेज़ियस को विकसित करता है। इसका फिक्स्ड वर्टिकल पाथ बार को स्थिर रखता है, जिससे यह शोल्डर या पुल वर्कआउट के मध्य या अंत में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: स्मिथ मशीन
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

स्मिथ मशीन में बार को जाँघों के स्तर पर रखकर सीधे खड़े हों।
बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर या उससे पास।
कोहनियाँ ऊपर उठाते हुए बार को शरीर के साथ सीधे ठुड्डी की तरफ़ खींचें।
बार को शरीर के पास ही रखें।
कंट्रोल के साथ वापस नीचे लाएँ।

आम गलतियां

बहुत संकीर्ण ग्रिप का उपयोग करने से कलाइयों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और शोल्डर इम्पिंगमेंट का खतरा बढ़ जाता है।
बार को मिड-चेस्ट लेवल से बहुत ऊपर खींचने से कंधे अत्यधिक इंटरनल रोटेशन में आ जाते हैं, जिससे रोटेटर कफ को खतरा होता है।
मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को झुलाने से तनाव डेल्टोइड्स से हट जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव आता है।

टिप्स

मुख्य रूप से हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को ऊपर और बाहर छत की ओर ले जाने पर ध्यान दें।
कलाइयों और कंधों को सुरक्षित बायोमैकेनिकल स्थिति में रखने के लिए कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक ग्रिप लें।
लेटरल डेल्टोइड्स में अधिकतम संकुचन के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास के लिए 3 से 4 सेट करें, जिसमें 10 से 15 नियंत्रित रेप्स हों और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। शोल्डर जॉइंट्स पर अधिक दबाव के कारण भारी वजन और कम रेप्स वाले सेट की सलाह नहीं दी जाती है।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या स्मिथ मशीन अपराइट रो कंधों के लिए सुरक्षित है?

चौड़ी पकड़ का उपयोग करने और छाती के मध्य तक खींचने पर यह आमतौर पर सुरक्षित है। यदि आपको जोड़ों में असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

स्मिथ अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लेटरल डेल्टोइड्स और ऊपरी ट्रैपेज़ियस को लक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स, फोरआर्म्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स से माध्यमिक सहायता मिलती है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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