Schultern · Multipresse

Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine

Das Smith-Maschinen-Rudern aufrecht ist eine gezielte Oberkörperübung, die die seitliche Schultermuskulatur und den oberen Trapezmuskel trainiert. Die geführte vertikale Bewegung stabilisiert die Stange und macht die Übung zu einer hervorragenden Ergänzung für das Ende eines Schulter- oder Rückentrainings.

Muskeln: Schultern
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich aufrecht in die Multipresse, die Stange ist auf Oberschenkelhöhe.
Greife die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit oder enger.
Zieh die Stange dicht am Körper gerade nach oben Richtung Kinn, die Ellbogen führen die Bewegung.
Die Stange bleibt dabei nah am Körper.
Senke sie kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke übermäßig und erhöht das Risiko eines Impingement-Syndroms in der Schulter.
Wenn du die Stange zu hoch über die Brustmitte ziehst, zwingst du die Schultern in eine extreme Innenrotation, was die Rotatorenmanschette gefährdet.
Das Schwungholen mit dem Oberkörper nimmt die Spannung von den Schultern und belastet den unteren Rücken.

Tipps

Konzentriere dich darauf, die Ellbogen nach oben und außen zur Decke zu führen, anstatt primär mit den Händen zu ziehen.
Wähle einen etwas breiteren Griff als schulterbreit, um die Handgelenke und Schultern in einer biomechanisch sichereren Position zu halten.
Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz inne, um die maximale Kontraktion in der seitlichen Schultermuskulatur zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um den Muskelaufbau zu fördern. Schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen sind aufgrund der hohen Scherkräfte auf die Schultergelenke nicht zu empfehlen.

Beanspruchte Muskeln

Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine: Schultern

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Häufige Fragen

Ist das aufrechte Rudern an der Smith-Maschine sicher für die Schultern?

Es ist im Allgemeinen sicher, wenn man einen breiteren Griff verwendet und die Aufwärtsbewegung etwa auf mittlerer Brusthöhe stoppt. Bei Gelenkbeschwerden sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt konsultieren.

Welche Muskeln werden beim aufrechten Rudern an der Smith-Maschine trainiert?

Es trainiert hauptsächlich die seitlichen Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel, unterstützt durch Bizeps, Unterarme und die vorderen Deltamuskeln.