Плечи · Машина Смита

Жим на плечи в машине Смита

Жим на плечи в машине Смита — это многосуставное базовое упражнение, направленное на развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. За счет фиксированной траектории движения оно снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и подходит как для целенаправленной силовой работы, так и для гипертрофии дельт в середине или конце тренировки.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположенную под тренажером Смита.
Отрегулируйте скамью так, чтобы штанга находилась на высоте чуть выше плеч.
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, ладони вперед.
Снимите штангу с упора и опустите её чуть выше плеч.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц плеч, особенно дельтовидных, для жима.
Контролируйте движение, избегая рывков.
Медленно опускайте штангу обратно чуть выше уровня плеч, контролируя движение.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице превращает жим на плечи в наклонный жим на верх груди и перегружает позвоночник.
Слишком низкое опускание грифа ниже уровня подбородка создает опасный выламывающий стресс для плечевых суставов.
Полная блокировка локтей в верхней точке движения снимает рабочую нагрузку с дельт и травмирует суставы.
Неправильное позиционирование скамьи относительно направляющих вынуждает жать по неестественной для плеч линии.

Советы

Скамью стоит выставлять под небольшим наклоном около 75–80 градусов, чтобы избежать защемления плечевого сустава.
Локти рекомендуется удерживать слегка направленными вперед под гриф, избегая их чрезмерного разведения в стороны.
Опускать гриф следует подконтрольно, делая плавный переход в нижней точке без отбива от ограничителей.

Подходы и повторения

Для гипертрофии плеч оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между сетами 90–120 секунд. Для силовой выносливости или пампа в конце тренировки подходят 3 подхода по 12–15 повторений с паузой до 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли жать гриф из-за головы в тренажере Смита?

Жим из-за головы в фиксированной траектории Смита создает противоестественную ротацию и перегружает вращательную манжету плеча. Жим перед собой до уровня подбородка или ключиц является значительно более безопасным вариантом.

Чем жим в машине Смита отличается от жима свободной штанги?

Фиксированная траектория снимает необходимость балансировать снаряд, что позволяет изолированнее нагрузить дельты и безопасно работать ближе к мышечному отказу.