Bahu · Smith machine

Upright Row Smith

Smith upright row adalah latihan tubuh bagian atas yang ditargetkan untuk mengembangkan deltoid lateral dan trapezius atas. Jalur vertikalnya yang tetap menstabilkan bar, menjadikannya tambahan yang bagus untuk pertengahan atau akhir latihan bahu atau punggung.

Otot: Bahu
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri tegak dengan bar mesin Smith setinggi paha.
Genggam bar dengan telapak menghadap ke bawah, tangan selebar bahu atau lebih rapat.
Tarik bar lurus ke atas mengikuti garis tubuh ke arah dagu dengan siku memimpin gerakan.
Jaga bar tetap dekat dengan badan.
Turunkan kembali dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Menggunakan pegangan yang terlalu sempit memberikan tekanan berlebih pada pergelangan tangan dan meningkatkan risiko cedera bahu.
Menarik bar terlalu tinggi di atas level dada memaksa bahu ke rotasi internal ekstrem, yang membahayakan rotator cuff.
Mengayunkan tubuh untuk menghasilkan momentum mengalihkan ketegangan dari deltoid dan membebani punggung bawah.

Tips

Fokuslah untuk mendorong siku ke atas dan ke luar menuju langit-langit daripada menarik terutama dengan tangan.
Gunakan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu untuk menjaga pergelangan tangan dan bahu dalam posisi biomekanis yang lebih aman.
Berhentilah sejenak selama satu detik di bagian atas setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi pada deltoid lateral.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan pertumbuhan otot. Set berat dengan repetisi rendah tidak disarankan karena tekanan geser yang tinggi pada sendi bahu.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah upright row di Smith machine aman untuk bahu?

Latihan ini umumnya aman jika menggunakan pegangan yang lebih lebar dan berhenti menarik di tengah dada. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan pada sendi, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Otot apa saja yang dilatih oleh upright row di Smith machine?

Latihan ini terutama menargetkan deltoid lateral dan trapezius atas, dengan bantuan sekunder dari otot bisep, lengan bawah, dan deltoid anterior.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →