肩部 · 史密斯机
史密斯直立划船
史密斯机直立划船是一项针对上肢的训练，旨在锻炼侧三角肌和上斜方肌。其固定的垂直轨迹能稳定杠铃，非常适合放在肩部或拉力训练的中后期进行。
- 肌肉部位
- 肩部
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 在史密斯架里站直，横杠停在大腿高度。
- 双手正握横杠，握距与肩同宽或更窄。
- 肘部带动，把横杠贴着身体垂直上提到下巴附近。
- 横杠始终贴近身体。
- 控制着放回。
常见错误
- 握距过窄会给手腕带来过大压力，并增加肩峰撞击的风险。
- 将杠铃拉得过高（超过胸部中部）会迫使肩膀过度内旋，从而危及肩袖肌群。
- 利用躯干晃动来产生惯性会使三角肌受力减少，并增加下背部的负担。
训练贴士
- 专注于将肘部向上向外推向天花板，而不是仅仅用手向上拉。
- 握距略宽于肩宽，以保持手腕和肩膀处于更安全的生物力学位置。
- 在每次动作的顶点停顿一秒，以最大化侧三角肌的顶峰收缩。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次受控动作，组间休息60到90秒以促进肌肉生长。由于对肩关节的剪切力较大，不建议进行大重量、低次数的训练。
锻炼肌群
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常见问题
史密斯机直立划船对肩膀安全吗？
使用较宽的握距并将拉动高度控制在胸部中部左右通常是安全的。如果感到关节不适，请立即停止并咨询专业医疗人员。
史密斯直立划船锻炼哪些肌肉？
它主要针对侧三角肌和上斜方肌，肱二头肌、前臂和前三角肌提供辅助作用。
