Плечи · Машина Смита

Жим из-за головы в машине Смита

Жим из-за головы в машине Смита — это многосуставное силовое упражнение для плечевого пояса, выполняемое по строго фиксированной траектории. Движение смещает акцент на средние и задние пучки дельтовидных мышц, а также включает трицепсы, поэтому его обычно ставят в середину тренировки плеч для прицельной гипертрофии.

Мышцы: Плечи, Трицепс
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Подойдите к тренажеру Смита и установите штангу на высоту чуть выше уровня плеч в сидячем положении.
Сядьте на скамью под штангой, держите спину прямой.
Возьмитесь за штангу широким хватом, ладони вперед.
Снимите штангу с упора и опустите её к основанию шеи, локти держите в сторонах.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Держите спину прямой и избегайте её изгиба во время жима.
Медленно опускайте штангу обратно, контролируя движение.

Частые ошибки

Опускание грифа слишком низко к основанию шеи при недостаточной подвижности суставов перегружает ротаторную манжету плеча.
Выдвижение головы вперед для избежания касания штанги создает опасное компрессионное давление на шейный отдел позвоночника.
Чрезмерный прогиб в пояснице и отрыв таза от скамьи снимают нагрузку с дельт и повышают риск травмы спины.

Советы

Стоит выставить страховочные упоры в тренажере так, чтобы гриф не опускался ниже уровня мочек ушей.
Плотное прижатие лопаток и поясницы к спинке скамьи обеспечивает жесткую фиксацию корпуса на протяжении всего сета.
При возникновении боли или дискомфорта в плечевых суставах следует немедленно прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.

Подходы и повторения

Для гипертрофии дельтовидных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд, сохраняя умеренный рабочий вес и подконтрольный темп.

Какие мышцы работают

Жим из-за головы в машине Смита: плечи, трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасен ли жим из-за головы для плеч?

Упражнение безопасно только при достаточной внешней ротации плеча и хорошей мобильности грудного отдела. При ограничениях подвижности разумнее заменить его жимом с груди.

В чем преимущество машины Смита в этом упражнении?

Фиксированная вертикальная направляющая исключает отклонение снаряда вперед-назад, позволяя сосредоточиться на сокращении дельт без необходимости удерживать баланс.