Плечи · Гантели

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это вариация жима над головой с гантелями, включающая вращение предплечий в процессе движения. Упражнение комплексно нагружает передние и средние пучки дельтовидных мышц и обычно выполняется в основной части тренировки плеч для акцента на гипертрофию.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью с опорой для спины, в каждой руке гантель на уровне плеч.
Начните с того, что ладони обращены к вашему телу, локти согнуты.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и жмите гантели над головой.
Полностью выпрямите руки в верхней точке движения.
Опуская гантели обратно на уровень плеч, поверните запястья обратно так, чтобы ладони снова смотрели на ваше тело.
Движение должно быть плавным и контролируемым, акцент на мышцах плеч.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице смещает нагрузку на верхний отдел груди и перегружает позвоночник.
Слишком раннее или резкое вращение гантелей ломает естественную траекторию и травмирует вращательную манжету плеча.
Использование чрезмерного веса вынуждает подключать инерцию и сокращать рабочую амплитуду в нижней точке.

Советы

Спину рекомендуется плотно прижимать к опоре, сохраняя нейтральное положение позвоночника и напряжение мышц кора.
Вращение предплечий стоит осуществлять плавно и синхронно на всем протяжении подъема и опускания снарядов.
В верхней точке лучше избегать полного замыкания локтевых суставов, чтобы не терять постоянное напряжение в дельтах.

Подходы и повторения

Для стимуляции роста дельтовидных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними. Из-за ротационного компонента и нагрузки на манжету плеча упражнение не подходит для околопредельных силовых синглов или работы менее 6 повторений.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем жим Арнольда отличается от обычного жима гантелей сидя?

За счет вращения и стартовой позиции с ладонями к себе амплитуда движения увеличивается, а передняя дельта получает большее растяжение под нагрузкой. Из-за усложненной биомеханики рабочий вес в этом движении обычно ниже, чем в классическом жиме.

Безопасно ли делать упражнение при дискомфорте в плечевых суставах?

Вращение плеча под нагрузкой может провоцировать воспаление при синдроме соударения или травмах манжеты. При возникновении острой боли упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.