Omuz · Smith machine

Smith Dik Kürek

Smith machine upright row, lateral deltoid ve üst trapez kaslarını geliştiren hedefe yönelik bir üst vücut egzersizidir. Sabit dikey yolu barı stabilize eder, bu da onu omuz veya çekiş antrenmanlarının ortası veya sonu için harika bir ek yapar.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Smith machine
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Smith makinesinde bar uyluk hizasındayken dik dur.
Barı düz tutuşla, ellerin omuz genişliğinde ya da daha dar olacak şekilde kavra.
Dirseklerinle önderlik ederek barı vücuduna yakın biçimde çenene doğru yukarı çek.
Bar gövdene yakın kalsın.
Kontrollü biçimde aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Çok dar bir tutuş kullanmak bileklere aşırı yük bindirir ve omuz sıkışması riskini artırır.
Barı göğüs hizasının çok üzerine çekmek, omuzları aşırı iç rotasyona zorlayarak rotator manşeti tehlikeye atar.
İvme kazanmak için gövdeyi sallamak, gerilimi deltoidlerden uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.

İpuçları

Daha çok ellerinizle çekmek yerine dirsekleri yukarı ve dışarı, tavana doğru sürmeye odaklanın.
Bilekleri ve omuzları biyomekanik olarak daha güvenli bir pozisyonda tutmak için omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş kullanın.
Lateral deltoidlerdeki maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekleyin.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimini hedeflemek için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Omuz eklemlerindeki yüksek kesme stresi nedeniyle ağır ve düşük tekrarlı setler önerilmez.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Smith machine upright row omuzlar için güvenli mi?

Daha geniş bir tutuş kullanarak ve çekişi orta göğüs hizasında durdurarak yapmak genellikle güvenlidir. Eklem rahatsızlığı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Smith machine upright row hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle yan omuz ve üst trapez kaslarını hedefler; biceps, ön kol ve ön omuz kasları ise ikincil olarak çalışır.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →