Vai · Máy Smith

Kéo tạ lên cằm máy Smith

Bài tập Smith upright row là bài tập nhắm vào phần thân trên, giúp phát triển cơ vai giữa và cơ cầu vai trên. Đường đi cố định theo chiều dọc của máy Smith giúp ổn định thanh đòn, khiến nó trở thành một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho phần giữa hoặc cuối buổi tập vai hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng với thanh đòn ngang tầm đùi trong máy Smith.
Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp, hai tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn.
Kéo thanh đòn thẳng lên dọc theo thân người về phía cằm, dẫn động tác bằng khuỷu tay.
Giữ thanh đòn luôn sát thân người.
Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Cầm thanh đòn quá hẹp gây áp lực quá mức lên cổ tay và làm tăng nguy cơ chấn thương chèn ép vai.
Kéo thanh đòn quá cao so với mức giữa ngực buộc vai phải xoay vào trong quá mức, gây nguy hiểm cho nhóm cơ chóp xoay.
Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay lên cao và hướng ra ngoài về phía trần nhà thay vì chỉ dùng tay để kéo.
Nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút để giữ cổ tay và vai ở vị trí an toàn về mặt cơ sinh học.
Dừng lại một giây ở đỉnh của mỗi lần lặp lại để tối đa hóa sự co cơ ở phần vai giữa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Không khuyến khích tập nặng với số lần lặp lại thấp do áp lực cắt lớn lên khớp vai.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Smith machine upright row có an toàn cho vai không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn cầm thanh đòn rộng hơn và chỉ kéo đến ngang ngực. Nếu cảm thấy khó chịu ở khớp, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Smith upright row tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ vai giữa và cơ cầu vai trên, với sự hỗ trợ phụ từ cơ bắp tay trước, cẳng tay và cơ vai trước.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →