Épaules · Machine Smith

Rowing Menton à la Smith Machine

Le tirage vertical à la Smith machine est un exercice ciblé pour le haut du corps qui développe les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs. Sa trajectoire verticale fixe stabilise la barre, ce qui en fait un excellent ajout au milieu ou à la fin d'une séance d'épaules ou de tirage.

Muscles: Épaules
Matériel: Machine Smith
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout dans la machine Smith, la barre à hauteur des cuisses.
Saisis la barre en pronation, les mains écartées de la largeur des épaules ou moins.
Tire la barre à la verticale le long du corps vers le menton, en guidant avec les coudes.
Garde la barre près du corps.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Utiliser une prise trop étroite exerce une pression excessive sur les poignets et augmente le risque de conflit sous-acromial.
Tirer la barre trop haut au-dessus du milieu de la poitrine force les épaules dans une rotation interne extrême, mettant en danger la coiffe des rotateurs.
Balancer le torse pour générer de l'élan déplace la tension des deltoïdes et fatigue le bas du dos.

Conseils

Concentrez-vous sur la poussée des coudes vers le haut et vers l'extérieur en direction du plafond plutôt que de tirer principalement avec les mains.
Adoptez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules pour maintenir les poignets et les épaules dans une position biomécanique plus sûre.
Marquez une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale des deltoïdes latéraux.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler la croissance musculaire. Les séries lourdes avec peu de répétitions ne sont pas recommandées en raison de la forte contrainte de cisaillement sur les articulations de l'épaule.

Muscles sollicités

Rowing Menton à la Smith Machine: épaules

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Questions

Le tirage vertical à la machine Smith est-il sans danger pour les épaules ?

C'est généralement sans danger si vous utilisez une prise plus large et arrêtez la traction à mi-hauteur de la poitrine. Si vous ressentez une gêne articulaire, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Quels muscles travaille le tirage vertical à la machine Smith ?

Il cible principalement les deltoïdes latéraux et le trapèze supérieur, avec une assistance secondaire des biceps, des avant-bras et des deltoïdes antérieurs.

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