어깨 · 스미스 머신
스미스 머신 업라이트 로우
스미스 머신 업라이트 로우는 측면 삼각근과 상부 승모근을 발달시키는 상체 타겟 운동입니다. 고정된 수직 궤적이 바를 안정적으로 잡아주어 어깨나 당기기 운동 루틴의 중후반부에 추가하기 좋습니다.
- 운동 부위
- 어깨
- 운동 기구
- 스미스 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 스미스 머신에서 바를 허벅지 높이에 두고 똑바로 서세요.
- 바를 어깨너비 또는 그보다 좁게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 팔꿈치가 먼저 올라간다는 느낌으로 바를 몸을 따라 턱 쪽으로 곧장 당겨 올리세요.
- 바는 몸에 가깝게 유지하세요.
- 통제하며 다시 내리세요.
자주 하는 실수
- 그립을 너무 좁게 잡으면 손목에 과도한 스트레스가 가해지고 어깨 충돌 증후군 위험이 커집니다.
- 바를 가슴 중간 높이보다 너무 높게 당기면 어깨가 과도하게 내회전되어 회전근개에 무리가 갑니다.
- 반동을 이용해 몸통을 흔들면 삼각근의 긴장이 풀리고 허리에 부담이 갑니다.
운동 팁
- 손으로 당기기보다는 팔꿈치를 위쪽과 바깥쪽 천장 방향으로 들어 올리는 데 집중하세요.
- 손목과 어깨를 더 안전한 생체역학적 위치에 두기 위해 어깨너비보다 약간 넓게 잡으세요.
- 각 반복의 최고 지점에서 1초간 멈춰 측면 삼각근의 최대 수축을 유도하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해 10~15회씩 통제된 동작으로 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요. 어깨 관절에 가해지는 전단 응력이 크기 때문에 고중량 저반복 세트는 권장하지 않습니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
스미스 머신 업라이트 로우는 어깨에 안전한가요?
그립을 넓게 잡고 가슴 중간 높이까지만 당기면 일반적으로 안전합니다. 관절에 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
스미스 업라이트 로우는 어떤 근육을 사용하나요?
주로 측면 삼각근과 상부 승모근을 타겟으로 하며, 이두근, 전완근, 전면 삼각근이 보조적으로 사용됩니다.
