Ягодицы · Машина Смита

Махи ногой назад в тренажере Смита стоя на коленях

Это изолирующее унилатеральное упражнение предназначено для акцентированной проработки большой ягодичной мышцы по фиксированной траектории движения. Оно подходит занимающимся любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки ног после базовых многосуставных движений.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки под грифом тренажера Смита, установленным на низкой высоте.
Поместите одну стопу под гриф.
Толкайте стопу вверх в гриф, разгибая бедро и напрягая ягодицу.
Опуститесь обратно под контролем.
Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице при выталкивании ноги, перегружающий позвоночник вместо ягодичной мышцы.
Упор грифа в носок стопы, что создает риск соскальзывания тяжелого снаряда во время движения.
Резкий подъем веса рывком без контроля в негативной фазе, снижающий время мышцы под нагрузкой.

Советы

Упирать гриф строго в середину свода стопы или основание пятки для стабильного и безопасного хвата подошвой.
Использовать мягкий коврик под опорное колено, чтобы уменьшить давление жесткого пола на сустав.
Делать паузу на одну секунду в верхней точке амплитуды для достижения максимального пикового сокращения ягодицы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу. Отдых между сторонами или подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Махи ногой назад в тренажере Смита стоя на коленях: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При стабильном нейтральном корпусе и напряженном прессе осевая нагрузка минимальна, но при возникновении болевых ощущений упражнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить махи в тренажере Смита?

Близкими аналогами служат отведения ноги назад в кроссовере с манжетой или махи назад на четвереньках с фитнес-резинкой.