Mông · Máy Smith

Đá chân ra sau khi quỳ trên máy Smith

Bài tập Smith kneeling rear kick là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ mông lớn theo một quỹ đạo cố định và ổn định. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân dưới sau các bài tập phức hợp chính.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Chống bốn điểm dưới thanh đòn của máy Smith đã chỉnh ở vị trí thấp.
Đặt một bàn chân dưới thanh đòn.
Đẩy bàn chân lên ép vào thanh, duỗi hông và siết cơ mông.
Hạ xuống có kiểm soát.
Siết chặt cơ bụng và giữ lưng phẳng trong suốt động tác.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới để đá thanh đòn cao hơn, điều này làm chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Đặt thanh đòn vào mũi chân thay vì giữa bàn chân hoặc gót chân, gây nguy cơ trượt.
Sử dụng đà để đá tạ lên nhanh mà không kiểm soát nhịp hạ xuống, làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực.

Mẹo tập luyện

Đặt thanh đòn chắc chắn vào phần vòm bàn chân hoặc gót chân để duy trì sự kiểm soát ổn định trong suốt hiệp tập.
Đặt một tấm thảm tập gấp lại dưới đầu gối để giảm áp lực lên các khớp.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co thắt cơ mông trước khi hạ thanh đòn xuống.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên hoặc các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đá chân ra sau khi quỳ trên máy Smith: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Smith kneeling rear kick có an toàn cho lưng dưới không?

Bài tập này an toàn nếu bạn gồng cơ lõi và tránh làm cong cột sống quá mức, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau nhói ở lưng.

Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy Smith?

Bài tập đá chân với cáp (cable kickback) dùng đai cổ chân hoặc đá chân tư thế quỳ dùng dây kháng lực sẽ mang lại hiệu quả kích thích cơ tương tự.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →