Kalça · Smith machine

Smith Diz Üstü Arka Tekme

Smith Machine diz üstü arka tekme (kick back), sabit ve kontrollü bir yörüngede büyük kalça kasını (gluteus maximus) hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve temel bileşik egzersizlerden sonra, alt vücut antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Smith machine
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Smith makinesinin alçak konumdaki barının altında dört ayak üstüne geç.
Bir ayağını barın altına yerleştir.
Kalçanı açıp kalça kasını sıkarak ayağınla bara yukarı doğru bas.
Kontrollü şekilde aşağı indir.
Hareket boyunca karnını sıkı, sırtını düz tut.

Sık yapılan hatalar

Barı daha yükseğe kaldırmak için beli aşırı kavislemek, bu durum gerilimi kalçadan bel omurgasına kaydırır.
Barı ayağın orta kısmına veya topuğa değil de parmak uçlarına yerleştirmek, kayma riski yaratır.
İnişi kontrol etmeden ağırlığı hızla yukarı savurmak için ivme kullanmak, bu durum kasın gerilim altında kalma süresini azaltır.

İpuçları

Set boyunca sabit bir kontrol sağlamak için barı ayakkabınızın kavisli kısmına veya topuğuna sıkıca ortalayın.
Eklemler üzerindeki baskıyı azaltmak için dizlerinizin altına katlanmış bir egzersiz matı yerleştirin.
Barı indirmeden önce kalça kasındaki maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekleyin.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi için her bacakta 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Taraflar veya setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Smith machine'de diz üstü arka tekme (rear kick) bel için güvenli mi?

Core bölgenizi sıkar ve omurganızı aşırı esnetmekten kaçınırsanız güvenlidir. Ancak keskin bir bel ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Smith machine müsait değilse bu egzersizin yerine ne yapılabilir?

Ayak bileği kayışı ile kabloda yapılan kickback veya direnç bantları ile dört ayak üzerinde yapılan kickback benzer bir izole uyarı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →