Ягодицы · Резинки и эспандеры

Боковое отведение согнутой ноги на коленях с резиновой лентой

Боковое отведение согнутой ноги на четвереньках с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки средней и малой ягодичных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется для активации ягодиц перед базовыми приседаниями либо в качестве добивающего движения в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, резиновая лента надета на бедра чуть выше коленей.
Держите спину ровной, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, поднимайте согнутую ногу в сторону примерно до уровня таза, сохраняя угол 90 градусов в колене.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая боковую часть ягодицы.
Вдыхая, медленно опускайте колено в исходное положение, не ставя его на пол.
Выполните все повторения и поменяйте ноги.

Частые ошибки

Смещение веса и сильный наклон корпуса в сторону опорной ноги снимают нагрузку с целевой ягодицы и перегружают позвоночник.
Прогиб в пояснице при подъеме бедра переносит усилие на разгибатели спины вместо изоляции тазобедренного сустава.
Выпрямление голени или непроизвольное изменение угла в колене включает в работу квадрицепс и заднюю поверхность бедра.
Резкое бесконтрольное опускание ноги лишает мышцы эксцентрической нагрузки и снижает эффективность эспандера.

Советы

Для правильной биомеханики стоит держать таз строго параллельно полу на протяжении всей траектории.
Сопротивление резинки лучше подбирать так, чтобы подъем ноги происходил силой ягодицы, а не за счет рывка корпуса.
Рекомендуется сохранять постоянное натяжение ленты, удерживая колено на весу между повторениями.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости оптимально выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу с паузой отдыха 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Боковое отведение согнутой ноги на коленях с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему опорная нога устает быстрее рабочей?

Ягодичная мышца опорной ноги выполняет тяжелую изометрическую работу, удерживая таз от заваливания, что часто вызывает жжение раньше, чем на рабочей стороне.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При нейтральном положении позвоночника и напряженном прессе упражнение безопасно; при возникновении острой боли в пояснице движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.