Po · Multipresse

Kniende Rückwärts-Kicks an der Smith-Maschine

Der Smith-Kniebeugen-Kickback ist eine Isolationsübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel entlang einer festen, stabilen Bahn trainiert. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Unterkörper-Trainings nach den schweren Grundübungen.

Muskeln: Po
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Gehe im Vierfüßlerstand unter die tief eingestellte Stange der Multipresse.
Lege einen Fuß unter die Stange.
Drücke den Fuß gegen die Stange nach oben, strecke die Hüfte und spanne das Gesäß an.
Senke kontrolliert wieder ab.
Halte den Rumpf fest und den Rücken während der ganzen Bewegung gerade.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz machen, um die Stange höher zu kicken, wodurch die Spannung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule verlagert wird.
Die Stange eher an den Zehen als am Mittelfuß oder der Ferse platzieren, was zu Rutschgefahr führt.
Schwung nutzen, um das Gewicht schnell nach oben zu kicken, ohne die Abwärtsbewegung zu kontrollieren, was die Zeit unter Spannung verkürzt.

Tipps

Platziere die Langhantel fest mittig am Fußgewölbe oder der Ferse, um während des gesamten Satzes eine stabile Kontrolle zu behalten.
Lege eine gefaltete Trainingsmatte unter deine Knie, um den Druck auf die Gelenke zu verringern.
Pausiere bei jeder Wiederholung für eine Sekunde am obersten Punkt, um die maximale Kontraktion des Gesäßes zu erreichen, bevor du die Stange wieder absenkst.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Bein. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten oder Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kniende Rückwärts-Kicks an der Smith-Maschine: Po

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Häufige Fragen

Ist das kniende Kickback an der Smith-Maschine sicher für den unteren Rücken?

Es ist sicher, wenn du deinen Rumpf anspannst und eine Überstreckung der Wirbelsäule vermeidest. Brich das Training jedoch sofort ab und konsultiere einen Spezialisten, falls stechende Rückenschmerzen auftreten.

Was kann diese Übung ersetzen, wenn die Smith-Maschine nicht verfügbar ist?

Kabel-Kickbacks mit einer Fußschlaufe oder Kickbacks im Vierfüßlerstand mit Widerstandsbändern bieten einen ähnlichen isolierten Reiz.