Fessiers · Machine Smith
Coup de Pied Arrière à Genoux à la Smith Machine
Le kick-back à genoux à la machine Smith est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand fessier le long d'une trajectoire fixe et stable. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance bas du corps, après les exercices polyarticulaires.
- Muscles
- Fessiers
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Mets-toi à quatre pattes sous la barre de la Smith machine réglée en position basse.
- Place un pied sous la barre.
- Pousse le pied vers le haut contre la barre en ouvrant la hanche et en contractant le fessier.
- Redescends en contrôlant.
- Garde les abdos gainés et le dos plat pendant tout le mouvement.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pour pousser la barre plus haut, ce qui déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Placer la barre contre les orteils plutôt que sur le milieu du pied ou le talon, créant un risque de glissade.
- Utiliser l'élan pour monter le poids rapidement sans contrôler la descente, ce qui réduit le temps sous tension.
Conseils
- Centre bien la barre sur la voûte plantaire ou le talon pour garder un contrôle stable tout au long de la série.
- Place un tapis de fitness plié sous tes genoux pour réduire la pression sur les articulations.
- Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction des fessiers avant de redescendre la barre.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par jambe. Repose-toi 60 à 90 secondes entre chaque côté ou série.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le kickback à genoux à la machine Smith est-il sûr pour le bas du dos ?
C'est sans danger si vous gainez votre sangle abdominale et évitez d'hyperextendre votre colonne vertébrale. Arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur vive dans le dos.
Par quoi remplacer cet exercice si la machine Smith n'est pas disponible ?
Les kickbacks à la poulie avec une sangle de cheville ou les kickbacks à quatre pattes avec des bandes de résistance offrent un stimulus isolé similaire.
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