Glúteos · Máquina Smith

Patada Trasera de Rodillas en Máquina Smith

La patada de glúteo en máquina Smith es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo mayor a lo largo de un recorrido fijo y estable. Es apto para todos los niveles y encaja mejor a mitad o al final de una sesión de pierna, después de los ejercicios compuestos principales.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Máquina Smith
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Ponte a cuatro apoyos debajo de la barra de la máquina Smith colocada a poca altura.
Apoya un pie bajo la barra.
Empuja el pie hacia arriba contra la barra extendiendo la cadera y apretando el glúteo.
Baja de forma controlada.
Mantén el abdomen apretado y la espalda plana durante todo el movimiento.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar para subir la barra más alto, lo que desplaza la tensión de los glúteos a la columna lumbar.
Apoyar la barra en la punta de los pies en lugar de en el mediopié o el talón, lo que aumenta el riesgo de resbalar.
Usar el impulso para subir el peso rápidamente sin controlar el descenso, lo que reduce el tiempo bajo tensión.

Consejos

Centra bien la barra en el arco o el talón de tu zapatilla para mantener un control firme durante toda la serie.
Coloca una esterilla doblada bajo tus rodillas para reducir la presión en las articulaciones.
Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción del glúteo antes de bajar la barra.

Series y repeticiones

Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por pierna. Descansa de 60 a 90 segundos entre lados o series.

Músculos trabajados

Patada Trasera de Rodillas en Máquina Smith: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el kickback de rodillas en máquina Smith para la zona lumbar?

Es seguro si mantienes el core contraído y evitas hiperextender la columna. Si sientes un dolor agudo en la espalda, detente de inmediato y consulta a un especialista.

¿Qué puede reemplazar este ejercicio si la máquina Smith no está disponible?

Las patadas de glúteo en polea con tobillera o las patadas en cuadrupedia con bandas de resistencia proporcionan un estímulo aislado similar.

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