ग्लूट्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन नीलिंग रियर किक
स्मिथ नीलिंग रियर किक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे फिक्स्ड और स्टेबल पाथ पर ग्लूटियस मैक्सिमस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे लोअर-बॉडी वर्कआउट के बीच में या अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
- मांसपेशियां
- ग्लूट्स
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन की बार को नीची ऊँचाई पर सेट करें और उसके नीचे हाथों-घुटनों के बल आ जाएँ।
- एक पैर का तलवा बार के नीचे लगाएँ।
- पैर से बार को ऊपर की ओर धक्का दें, कूल्हा पूरा खोलें और ग्लूट को स्क्वीज़ करें।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे आएँ।
- पूरे मूवमेंट में कोर टाइट और पीठ सपाट रखें।
आम गलतियां
- बार को ऊंचा उठाने के लिए लोअर बैक को आर्च करना, जिससे तनाव ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- बार को मिडफुट या हील के बजाय पंजों पर रखना, जिससे फिसलने का खतरा रहता है।
- वजन को तेजी से ऊपर उठाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करना और नीचे लाते समय कंट्रोल न रखना, जिससे मसल्स पर तनाव का समय कम हो जाता है।
टिप्स
- सेट के दौरान बेहतर कंट्रोल बनाए रखने के लिए बारबेल को अपने जूते के आर्च या हील के बीच में मजबूती से रखें।
- जोड़ों पर दबाव कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक फोल्ड की हुई एक्सरसाइज मैट रखें।
- बार को नीचे लाने से पहले ग्लूट्स के अधिकतम संकुचन के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड का पॉज लें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए, प्रति लेग 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। साइड्स या सेट्स के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्मिथ मशीन नीलिंग रियर किक पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि आप अपने कोर को टाइट रखते हैं और रीढ़ को बहुत अधिक मोड़ने से बचते हैं, तो यह सुरक्षित है। यदि आपको पीठ में तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि स्मिथ मशीन उपलब्ध न हो तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
एंकल कफ का उपयोग करके केबल किकबैक या रेजिस्टेंस बैंड के साथ क्वाड्रुपेड किकबैक समान प्रभाव प्रदान करते हैं।
