Ягодицы · Резинки и эспандеры

Боковая ходьба с резиновой лентой

Боковая ходьба с резиновой лентой — это изолирующее движение для укрепления средней и малой ягодичных мышц, а также стабилизаторов таза. Упражнение отлично подходит для активации ягодиц на разминке перед базовыми приседаниями и тягами или в качестве добивающего сета в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на ноги чуть выше коленей и встаньте, ноги на ширине таза, чтобы лента была натянута.
Слегка согните колени и отведите таз назад в четверть приседа; спина прямая, пресс напряжен.
Выдыхая, сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, сохраняя натяжение ленты.
Вдыхая, подставьте вторую ногу, вернувшись в стойку на ширине таза и не позволяя коленям заваливаться внутрь.
Продолжайте шагать в одну сторону заданное расстояние, затем вернитесь, ведя другой ногой.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь снижает нагрузку на ягодичные мышцы и перегружает связки коленного сустава.
Полное выпрямление ног во время шага выключает стабилизаторы таза и снижает эффективность упражнения.
Слишком близкая постановка стоп при приставном шаге приводит к провисанию резинки и потере постоянного натяжения.
Раскачивание корпусом из стороны в сторону компенсирует работу целевых мышц за счет инерции и напряжения поясницы.

Советы

Для прогрессии нагрузки резинку можно опустить ниже коленей — на голени или стопы.
На протяжении всей дистанции важно сохранять стопы параллельными, не разворачивая носки наружу.
Приставной шаг второй ногой должен быть медленным и подконтрольным, без резкого схлопывания под действием ленты.

Подходы и повторения

Для разминки и активации достаточно 2–3 подходов по 12–15 шагов в каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд. Для силовой выносливости выполняют 3–4 подхода по 15–20 шагов с более плотной лентой.

Какие мышцы работают

Боковая ходьба с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Куда эффективнее надевать резинку: выше коленей, на голени или стопы?

Размещение над коленями лучше подходит новичкам и помогает контролировать положение суставов. Смещение ленты на голени или стопы удлиняет рычаг и существенно повышает нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения спины нагрузка ложится исключительно на мышцы бедер и таза, поэтому упражнение безопасно для поясничного отдела. При появлении острой боли или дискомфорта движение следует прекратить и обратиться к специалисту.