Ягодицы · Резинки и эспандеры

Внешняя ротация бедра сидя с эспандером

Внешняя ротация бедра сидя с эспандером — это изолирующее упражнение для проработки глубоких ротаторов бедра и ягодичных мышц в положении сгибания тазобедренного сустава. Оно подходит для активационной разминки, укрепления стабилизаторов таза и подготовки суставов к базовым движениям на нижнюю часть тела.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите один конец эспандера у пола сбоку от рабочей ноги и накиньте ручку на лодыжку этой ноги.
Сядьте на скамью или стул, колени согнуты под 90 градусов, стопы стоят на полу.
Держитесь за край сиденья, спина прямая, бедро неподвижно.
Вдохните. Выдыхая, вращайте бедро, уводя стопу внутрь по дуге к другой ноге и не смещая колено.
Вдыхая, медленно возвращайте стопу в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ноги.

Частые ошибки

Смещение колена в сторону вместо фиксации оси вращения, что снимает нагрузку с целевых мышц-ротаторов.
Наклон корпуса вбок для облегчения движения за счет инерции, что снижает эффективность упражнения и перегружает поясницу.
Резкий бесконтрольный возврат стопы в исходное положение под действием натяжения резины, нивелирующий эксцентрическую фазу работы.

Советы

Стоит зафиксировать колено в одной точке, представляя его неподвижной осью, вокруг которой движется голень.
Рекомендуется использовать легкий эспандер, позволяющий удерживать бедро прижатым к скамье на протяжении всей траектории.
Полезно делать секундную паузу в точке максимального заведения стопы внутрь для пикового сокращения мышц.

Подходы и повторения

Достаточно выполнять 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 30–60 секунд между сторонами, концентрируясь на плавности движения, а не на силе натяжения.

Какие мышцы работают

Внешняя ротация бедра сидя с эспандером: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему упражнение называется внешней ротацией, если стопа смещается внутрь?

В положении сидя с согнутыми коленями движение стопы внутрь механически разворачивает бедренную кость наружу относительно таза. Это и есть внешняя ротация бедра.

Безопасно ли это упражнение при дискомфорте в коленях?

Укрепление мышц бедра улучшает контроль положения колена в осевых нагрузках, таких как приседания. Однако при возникновении боли в суставе выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.