Ягодицы · Блок и кроссовер

Диагональные махи ногой в блочном тренажере

Диагональные махи ногой в блочном тренажере — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на большой и средней ягодичных мышцах за счет движения ноги под углом. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится ближе к концу тренировки для прицельного утомления целевой мышечной группы.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Прикрепите ремень для лодыжки к нижнему блоку тренажера и наденьте его на лодыжку.
Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине бедер, держитесь за тренажер для равновесия.
Наклонитесь немного вперед, сохраняя спину прямой и напряжение в коре.
Поднимите ногу, прикрепленную к блоку, по диагонали назад, направляя ее в сторону противоположного плеча, при этом колено должно оставаться прямым.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения и медленно опустите ногу обратно.
Выполните нужное количество повторений, затем смените ногу.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при подъеме ноги перегружает поясничный отдел позвоночника и снижает нагрузку на ягодицы.
Использование инерции и раскачивание корпуса уменьшают мышечное напряжение и ухудшают контроль над траекторией движения.
Сгибание колена рабочей ноги во время маха смещает часть нагрузки на подколенные сухожилия.
Чрезмерно тяжелый вес отягощения приводит к потере равновесия и нарушению нейтрального положения таза.

Советы

Стоит удерживать мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы стабилизировать корпус.
В верхней точке движения полезно сделать секундную паузу для максимального пикового сокращения ягодичной мышцы.
Возвращать ногу в исходное положение необходимо подконтрольно, сопротивляясь тяге троса тренажера.

Подходы и повторения

Для гипертрофии ягодичных мышц достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Диагональные махи ногой в блочном тренажере: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем диагональный мах отличается от прямого отведения ноги назад?

Диагональная траектория сильнее вовлекает верхнюю часть большой ягодичной мышцы и среднюю ягодичную мышцу, обеспечивая более комплексную нагрузку на тазобедренный сустав.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения позвоночника и напряженном прессе осевая нагрузка на спину отсутствует. Если во время выполнения возникает боль, подход следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.