Ягодицы · Собственный вес

Махи ногой назад от базового до перекрестного

Это изолирующее упражнение с собственным весом, сочетающее классическое разгибание бедра и перекрестное приведение для прицельной проработки большой и средней ягодичных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется в качестве активационной разминки перед базовыми упражнениями либо в конце тренировки для локального утомления ягодиц.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
Держа колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите одну ногу назад, пока бедро не станет параллельно полу (базовый махи ногой).
Оттуда отведите эту ногу в противоположную сторону, сохраняя согнутое колено.
Вернитесь в центр и опуститесь обратно.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при подъеме ноги перегружает поясничный отдел позвоночника и выключает ягодицы из работы.
Разворот таза в сторону во время перекреста снижает изоляцию целевой мышцы и нарушает баланс корпуса.
Выпрямление коленного сустава смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на заднюю поверхность бедра.

Советы

Мышцы живота следует держать в постоянном напряжении, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подхода.
В верхней точке базового подъема и в точке скрещивания стоит делать секундную паузу для максимального пикового сокращения.
Вес тела необходимо распределять равномерно между обеими руками, не заваливаясь на опорную сторону.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости ягодичных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с паузой отдыха 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Махи ногой назад от базового до перекрестного: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения спины и жестком прессе упражнение безопасно для поясничного отдела. Если возникает дискомфорт или острая боль, выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Как увеличить нагрузку без использования тренажеров?

Для прогрессии можно надеть тканевую кольцевую резинку чуть выше колен или зажать легкую гантель под коленом рабочей ноги.