お尻 · スミスマシン
スミスマシンニーリングリアキック
スミス・ニーリング・リアキックは、固定された軌道で大臀筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングのメイン種目の後、中盤から終盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- スミスマシンのバーを低い位置に設定し、その下で四つんばいになります。
- 片足をバーの下に当てます。
- 足でバーを上へ押し上げ、股関節を伸ばしてお尻を締めます。
- コントロールしながら下ろします。
- 動作中は体幹を締め、背中はまっすぐ保ちます。
よくある間違い
- バーを高く上げようとして腰を反らせてしまい、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまう。
- バーを足先に乗せてしまい、滑る危険がある。
- 反動を使って素早く蹴り上げ、下ろす際のコントロールができていないため、筋肉への負荷時間が短くなる。
コツ・注意点
- セット中ずっと安定したコントロールを保つために、バーベルを土踏まずかかかとにしっかりと固定する。
- 膝への負担を軽減するために、膝の下に折りたたんだマットを敷く。
- バーを下ろす前に、各レップのトップで1秒間停止し、臀部の収縮を最大化する。
セット数と回数
筋肥大目的の場合、片脚につき10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行います。セット間や脚の入れ替え時には60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スミスマシン・ニーリング・リアキックは腰に安全ですか？
体幹を固定し、背中を反らせすぎないようにすれば安全です。ただし、鋭い腰の痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
スミスマシンがない場合、このエクササイズの代わりは何ですか？
アンクルカフを使用したケーブルキックバックや、レジスタンスバンドを使用した四つん這いでのキックバックが同様の刺激を与えます。
