Bokong · Smith machine

Tendangan Belakang Smith Berlutut

Smith kneeling rear kick adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan gluteus maximus di sepanjang jalur yang tetap dan stabil. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian bawah setelah latihan beban utama.

Otot: Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berposisi merangkak di bawah palang mesin Smith yang diatur rendah.
Letakkan satu telapak kaki di bawah palang.
Dorong telapak kaki ke atas melawan palang sambil meluruskan pinggul dan mengontraksikan otot bokong.
Turunkan kembali secara terkontrol.
Jaga otot perut tetap kencang dan punggung rata sepanjang gerakan.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk menendang bar lebih tinggi, yang mengalihkan ketegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Menempatkan bar pada jari kaki alih-alih di tengah kaki atau tumit, yang berisiko menyebabkan terpeleset.
Menggunakan momentum untuk menendang beban dengan cepat tanpa mengontrol penurunan, yang mengurangi waktu di bawah ketegangan.

Tips

Pusatkan barbel dengan kuat di lengkungan atau tumit sepatu Anda untuk menjaga kontrol yang stabil sepanjang set.
Letakkan matras latihan yang dilipat di bawah lutut Anda untuk mengurangi tekanan pada sendi.
Berhenti sejenak selama satu detik di bagian atas setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak glute sebelum menurunkan bar.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per kaki. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi atau set.

Otot yang dilatih

Tendangan Belakang Smith Berlutut: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah gerakan smith kneeling rear kick aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini aman jika Anda mengencangkan otot inti dan menghindari hiperekstensi tulang belakang. Berhentilah segera dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri punggung yang tajam.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika mesin Smith tidak tersedia?

Cable kickback menggunakan tali pergelangan kaki atau kickback posisi merangkak menggunakan resistance band memberikan stimulus isolasi yang serupa.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →