الأرداف · جهاز سميث

الركلة الخلفية راكعاً بجهاز سميث

تمرين الركل الخلفي بالركبة على جهاز سميث هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الكبرى عبر مسار ثابت ومستقر. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم بعد التمارين المركبة الأساسية.

العضلات

الأرداف

المعدات

جهاز سميث

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. اتخذ وضع الاستناد على أربع تحت بار جهاز سميث المضبوط على ارتفاع منخفض.
2. ضع إحدى القدمين تحت البار.
3. ادفع بقدمك لأعلى ضد البار مع فرد الورك وعصر عضلة الأرداف.
4. اِنزل عائدًا بتحكم.
5. أبقِ عضلات الجذع مشدودة وظهرك مستويًا طوال الحركة.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر لركل البار للأعلى، مما ينقل الضغط من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
• وضع البار مقابل أصابع القدم بدلاً من منتصف القدم أو الكعب، مما يخلق خطر الانزلاق.
• استخدام الزخم لركل الوزن بسرعة دون التحكم في النزول، مما يقلل من وقت التوتر العضلي.

نصائح

• ضع الباربل بثبات عبر قوس القدم أو الكعب للحفاظ على تحكم ثابت طوال المجموعة.
• ضع بساط تمرين مطوي تحت ركبتيك لتقليل الضغط على المفاصل.
• توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار لتحقيق أقصى انقباض للأرداف قبل خفض البار.

الجولات والتكرارات

للتضخم العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ساق. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجوانب أو المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• دفع الورك بجهاز سميثجهاز سميث
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الطعن مع الالتواء بالبارالبار
• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
• ركلة الحمار من الأساسي إلى المتقاطعوزن الجسم

جميع تمارين الأرداف →