ก้น · สมิธแมชชีน
เตะขาไปด้านหลังคุกเข่าบนสมิธแมชชีน
ท่า Smith kneeling rear kick เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) โดยใช้เส้นทางการเคลื่อนที่ที่มั่นคงและคงที่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรทำในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกขาหลังจากเล่นท่าหลักแบบคอมพาวด์แล้ว
- กล้ามเนื้อ
- ก้น
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- จัดท่าคลานสี่ขาอยู่ใต้บาร์ของเครื่องสมิธที่ปรับไว้ในตำแหน่งต่ำ
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้ใต้บาร์
- ดันเท้าขึ้นไปดันบาร์ โดยเหยียดสะโพกและบีบกล้ามเนื้อก้น
- ผ่อนลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อเตะบาร์ให้สูงขึ้น ซึ่งจะเปลี่ยนแรงกดจากก้นไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การวางบาร์ไว้ที่ปลายเท้าแทนที่จะเป็นกลางเท้าหรือส้นเท้า ทำให้เสี่ยงต่อการลื่น
- การใช้แรงเหวี่ยงเตะน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่ควบคุมจังหวะขาลง ซึ่งจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง
คำแนะนำ
- วางบาร์เบลให้มั่นคงตรงกลางเท้าหรือส้นเท้าเพื่อให้ควบคุมจังหวะได้ตลอดทั้งเซต
- วางแผ่นรองออกกำลังกายแบบพับไว้ใต้เข่าเพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อ
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นหดตัวเต็มที่ก่อนลดบาร์ลง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างข้างหรือระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Smith kneeling rear kick ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณเกร็งหน้าท้องและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป แต่หากรู้สึกปวดหลังเฉียบพลันให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าไม่มีเครื่อง Smith machine สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?
การเล่น Cable kickback โดยใช้สายรัดข้อเท้า หรือท่า Quadruped kickback โดยใช้ยางยืดแรงต้าน ให้ผลลัพธ์ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน
