Ягодицы · Штанга

Выпады со штангой с поворотом

Выпады со штангой с поворотом корпуса — это многосуставное координационное упражнение, объединяющее унилатеральную работу ног с ротационной нагрузкой на корпус. Оно акцентирует внимание на ягодичных мышцах, квадрицепсах и косых мышцах живота, отлично дополняя середину силовой или функциональной тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине бедер, держите штангу на верхней части спины и плеч.
Шагните вперед одной ногой в положение выпада, опуская тело, пока оба колена не согнутся примерно на 90 градусов.
Переднее колено должно быть над лодыжкой, а заднее колено почти касаться земли.
Держите корпус прямо и пресс напряженным.
Опускаясь в выпад, поверните туловище в сторону передней ноги, вращаясь в талии.
Держите штангу стабильной на плечах во время поворота.
Вернитесь в центр, отталкиваясь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите выпад с поворотом на противоположную сторону.

Частые ошибки

Слишком резкий или быстрый поворот корпуса, приводящий к потере равновесия и повышенной нагрузке на поясничный отдел.
Завал колена передней ноги внутрь во время скручивания, что перегружает связочный аппарат коленного сустава.
Использование чрезмерного рабочего веса, из-за которого сокращается глубина выпада и нарушается контроль над траекторией грифа.
Наклон корпуса вперед при вращении, снимающий стабилизирующую нагрузку с мышц кора и перегружающий спину.

Советы

Начинать ротацию корпуса стоит только после фиксации нижней точки выпада, когда положение стоп максимально стабильно.
Лопатки необходимо держать приведенными, а гриф плотно прижатым к трапециям на протяжении всей траектории.
Возврат в исходное положение следует выполнять мощным контролируемым толчком через пятку впереди стоящей ноги.

Подходы и повторения

Упражнение требует повышенной координации, поэтому оптимально выполнять 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу с умеренным весом и отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно при условии, что вращение происходит преимущественно в грудном отделе с жестко напряженным кором; при возникновении дискомфорта движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить штангу на этапе освоения техники?

На этапе разучивания штангу можно заменить бодибаром, гантелью или медицинским мячом, удерживаемым перед грудью.