臀部 · 史密斯机
史密斯跪姿后踢
史密斯跪姿后踢是一项孤立训练，旨在通过固定的运动轨迹针对臀大肌进行锻炼。它适合各种经验水平的训练者，最适合放在下肢训练课的中后段，即主要复合动作之后进行。
动作要领
- 在史密斯机下方四点跪撑，横杠调到较低的位置。
- 把一只脚放到横杠下方。
- 用脚向上顶住横杠推起来，伸展髋部并收紧臀部。
- 有控制地放回。
- 全程核心收紧，背部保持平直。
常见错误
- 为了踢得更高而拱起下背部，这会将压力从臀部转移到腰椎。
- 将杠铃杆放在脚趾而不是足弓或脚后跟处，容易导致打滑。
- 利用惯性快速踢起重量而不控制下放过程，这会减少肌肉在张力下的时间。
训练贴士
- 将杠铃杆稳稳地置于足弓或脚后跟处，以确保整个动作过程中的稳定性。
- 在支撑膝盖下方垫一张折叠的瑜伽垫，以减轻关节压力。
- 在每次动作的顶点停顿一秒，以最大化臀部收缩感，然后再下放杠铃。
组数与次数
为了增肌，每条腿进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作。组间或换腿间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
史密斯跪姿后踢对下背部安全吗？
只要收紧核心并避免脊柱过度伸展，它是安全的；但如果感到背部剧烈疼痛，请立即停止并咨询专家。
如果没有史密斯机，可以用什么动作代替？
使用踝带的绳索后踢或使用阻力带的四足跪姿后踢，都能提供类似的孤立刺激效果。
