Glutei · Multipower

Calci Posteriori in Ginocchio alla Smith Machine

Il kick-back in ginocchio alla Smith Machine è un esercizio di isolamento progettato per colpire il grande gluteo lungo un percorso fisso e stabile. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce al meglio a metà o alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo, dopo gli esercizi multiarticolari.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Mettiti a quattro zampe sotto il bilanciere della Smith machine, regolato in basso.
Appoggia un piede sotto la barra.
Spingi il piede verso l'alto contro la barra, estendendo l'anca e contraendo il gluteo.
Riscendi in modo controllato.
Tieni il core contratto e la schiena piatta per tutto il movimento.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena per spingere la barra più in alto, spostando la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Posizionare la barra contro le dita dei piedi invece che al centro del piede o sul tallone, creando un rischio di scivolamento.
Usare lo slancio per sollevare il peso rapidamente senza controllare la discesa, riducendo il tempo sotto tensione.

Consigli

Centra bene il bilanciere sull'arco o sul tallone della scarpa per mantenere un controllo costante durante tutta la serie.
Posiziona un tappetino da fitness piegato sotto le ginocchia per ridurre la pressione sulle articolazioni.
Fai una pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione del gluteo prima di abbassare la barra.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per gamba. Riposa 60-90 secondi tra i lati o le serie.

Muscoli coinvolti

Calci Posteriori in Ginocchio alla Smith Machine: glutei

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Domande

Il kickback in ginocchio alla Smith machine è sicuro per la zona lombare?

È sicuro se mantieni il core contratto ed eviti l'iperestensione della colonna vertebrale. Interrompi subito l'esercizio e consulta uno specialista se avverti un dolore acuto alla schiena.

Cosa può sostituire questo esercizio se la Smith machine non è disponibile?

I kickback ai cavi con cavigliera o i kickback in quadrupedia con bande elastiche offrono uno stimolo isolato simile.

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