Glúteos · Máquina Smith

Chute Traseiro Ajoelhado no Smith

O coice no Smith é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo máximo ao longo de uma trajetória fixa e estável. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa melhor no meio ou no final de um treino de membros inferiores, após os exercícios compostos principais.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique de quatro embaixo da barra do Smith, regulada em altura baixa.
Encaixe um dos pés sob a barra.
Empurre o pé para cima contra a barra, estendendo o quadril e contraindo o glúteo.
Desça de forma controlada.
Mantenha o abdômen firme e a coluna reta durante todo o movimento.

Erros comuns

Arquear a lombar para subir a barra mais alto, o que transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Posicionar a barra nos dedos dos pés em vez de no meio do pé ou no calcanhar, criando risco de escorregamento.
Usar impulso para subir o peso rapidamente sem controlar a descida, o que reduz o tempo sob tensão.

Dicas

Centralize bem a barra no arco ou no calcanhar do seu tênis para manter um controle firme durante toda a série.
Coloque um tapete de exercício dobrado sob os joelhos para reduzir a pressão nas articulações.
Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição para maximizar a contração do glúteo antes de descer a barra.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por perna. Descanse de 60 a 90 segundos entre os lados ou séries.

Músculos trabalhados

Chute Traseiro Ajoelhado no Smith: glúteos

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Dúvidas

O coice ajoelhado na máquina Smith é seguro para a lombar?

É seguro se você contrair o core e evitar a hiperextensão da coluna. Pare imediatamente e consulte um especialista se sentir uma dor aguda nas costas.

O que pode substituir este exercício se a máquina Smith não estiver disponível?

O coice no cabo com tornozeleira ou o coice em quatro apoios com faixas elásticas oferecem um estímulo isolado semelhante.

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