Triceps · Haltères

Barre au front

Le skull crusher avec haltères sur banc incliné est un exercice d'isolation qui met l'accent sur la longue portion du triceps grâce à une position d'étirement prolongée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal au milieu ou à la fin d'une séance pour le haut du corps, après des mouvements de poussée polyarticulaires.

Muscles: Triceps
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur un banc incliné, dos bien plaqué contre le dossier.
Tiens une barre en prise pronation, mains écartées de la largeur des épaules.
Tends les bras à la verticale au-dessus de la poitrine, barre perpendiculaire au sol.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, plie lentement les coudes pour descendre la barre vers le front.
Garde le haut des bras immobile et ne bouge que les avant-bras.
Descends la barre juste au-dessus du front, en contrôlant le mouvement.
Repousse la barre à la position de départ en tendant les coudes, en te concentrant sur les triceps.

Erreurs courantes

Écarter les coudes déplace la charge sur les épaules et réduit la tension sur les triceps.
Balancer les bras transforme l'exercice en pullover et supprime la tension constante sur le muscle ciblé.
Utiliser des haltères trop lourds entraîne l'utilisation de l'élan et fatigue les tissus conjonctifs des coudes.
Ne pas aller jusqu'à l'extension complète des coudes empêche une contraction totale des triceps.

Conseils

Garde tes coudes immobiles et pointés vers l'avant tout au long du mouvement.
Descends les haltères de manière contrôlée derrière ta tête pour étirer au maximum la longue portion du triceps.
Utilise une prise neutre avec les paumes face à face pour minimiser le stress sur les poignets et les coudes.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour l'hypertrophie des triceps. Un entraînement lourd avec peu de répétitions n'est pas recommandé pour ce mouvement en raison de la contrainte de cisaillement excessive sur les articulations des coudes.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

Pourquoi faire des skull crushers sur un banc incliné plutôt que sur un banc plat ?

La position inclinée augmente la flexion de l'épaule, ce qui étire davantage la longue portion du triceps et permet une plus grande amplitude de mouvement.

Que faire si vous ressentez une douleur au coude pendant cet exercice ?

Arrêtez immédiatement la série, réduisez la charge ou ajustez l'angle de vos bras, et consultez un spécialiste si la gêne persiste.

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