AR

الترايسبس · الدمبلز

تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبل

تمرين "سكل كراشر" بالدمبل على بنش مائل هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسبس من خلال وضعية التمدد الكامل. يناسب هذا التمرين جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم بعد تمارين الدفع المركبة.

العضلات
الترايسبس
المعدات
الدمبلز
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. اِستلقِ على مقعد مائل وظهرك مستوٍ عليه.
  2. أمسك البار بقبضة علوية ويداك بعرض الكتفين.
  3. افرد ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك بحيث يكون البار عموديًا على الأرض.
  4. خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير اثنِ مرفقيك ببطء لتنزل البار نحو جبهتك.
  5. أبقِ عضدَيك ثابتين وحرّك ساعديك وحدهما.
  6. أنزل البار إلى نقطة فوق جبهتك مباشرة مع التحكم في الحركة.
  7. ادفع البار عائدًا إلى وضع البداية بفرد مرفقيك مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

لضخامة عضلة الترايسبس، قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع راحة 60–90 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح بالتدريب بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة لهذا التمرين بسبب الضغط العالي على مفاصل المرفق.

العضلات المستهدفة

تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبل: الترايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم أداء تمرين سكل كراشر (skull crushers) على بنش مائل بدلاً من بنش مستوٍ؟

وضعية الميل تزيد من انثناء الكتف، مما يضع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس تحت تمدد أكبر ويزيد من نطاق الحركة.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المرفق أثناء هذا التمرين؟

أوقف التمرين فوراً، أو قلل الوزن، أو عدل زاوية ذراعك، واستشر مختصاً إذا استمر الانزعاج.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الترايسبس →