ट्राइसेप्स · डंबल
स्कल क्रशर
इनक्लाइन डंबल स्कल क्रशर एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में करना सबसे अच्छा होता है।
- मांसपेशियां
- ट्राइसेप्स
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, पीठ पूरी बेंच से सटी हो।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई पर।
- हाथ सीने के ऊपर सीधे तानें, बारबेल ज़मीन के लंबवत रहे।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए कोहनियाँ मोड़कर बारबेल को धीरे-धीरे माथे की तरफ लाएं।
- ऊपरी बांहें एक ही जगह टिकी रहें, सिर्फ़ फोरआर्म हिलें।
- बारबेल को माथे से ठीक ऊपर तक लाएं, मूवमेंट कंट्रोल में रखें।
- कोहनियाँ सीधी करते हुए बारबेल को वापस शुरुआती पोज़िशन पर प्रेस करें, ज़ोर ट्राइसेप्स पर रहे।
आम गलतियां
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से भार कंधों पर आ जाता है और ट्राइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है।
- ऊपरी बाहों को हिलाने से यह एक्सरसाइज पुलओवर बन जाती है और टारगेट मसल्स से तनाव हट जाता है।
- बहुत भारी डंबल का उपयोग करने से मोमेंटम बनता है और कोहनी के ऊतकों पर दबाव पड़ता है।
- कोहनी को पूरी तरह सीधा न करने से ट्राइसेप्स का पूरा कॉन्ट्रैक्शन नहीं हो पाता।
टिप्स
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और उन्हें आगे की ओर रखें।
- ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को पूरी तरह स्ट्रेच करने के लिए डंबल को नियंत्रण के साथ अपने सिर के पीछे नीचे लाएं।
- कलाई और कोहनी पर तनाव कम करने के लिए न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करें।
सेट्स और रैप्स
ट्राइसेप्स हाइपरट्रॉफी के लिए 10–15 रेप्स के 3–4 सेट करें और सेट के बीच 60–90 सेकंड का आराम लें। कोहनी के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव के कारण इस एक्सरसाइज के लिए भारी वजन और कम रेप्स की सलाह नहीं दी जाती है।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ्लैट बेंच के बजाय इंक्लाइन बेंच पर स्कल क्रशर क्यों करें?
इंक्लाइन स्थिति कंधे के फ्लेक्सियन को बढ़ाती है, जिससे ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर अधिक खिंचाव पड़ता है और वह गति की एक बड़ी रेंज से गुजरता है।
इस व्यायाम के दौरान कोहनी में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
तुरंत सेट रोक दें, वजन कम करें या अपने हाथ का कोण बदलें, और यदि असुविधा बनी रहती है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
