Tríceps · Mancuernas
Press Francés Inclinado con Mancuernas
El skull crusher con mancuernas en banco inclinado es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps mediante una posición de estiramiento extendida. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y funciona mejor hacia la mitad o el final de un entrenamiento de tren superior después de movimientos de empuje compuestos.
- Músculos
- Tríceps
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco inclinado con la espalda bien apoyada.
- Sujeta la barra en pronación, con las manos a la anchura de los hombros.
- Estira los brazos hacia arriba por encima del pecho, con la barra perpendicular al suelo.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, flexiona despacio los codos para bajar la barra hacia la frente.
- Mantén los brazos quietos desde el codo hacia arriba y mueve solo los antebrazos.
- Baja la barra hasta justo por encima de la frente, siempre de forma controlada.
- Empuja la barra de vuelta a la posición inicial estirando los codos y apretando los tríceps.
Errores comunes
- Abrir los codos desplaza la carga hacia los hombros y reduce la tensión en los tríceps.
- Balancear los brazos convierte el ejercicio en un pullover y elimina la tensión constante del músculo objetivo.
- Usar mancuernas excesivamente pesadas provoca el uso de impulso y tensa los tejidos conectivos del codo.
- No llegar a la extensión completa del codo impide una contracción total del tríceps.
Consejos
- Mantén los codos estáticos y apuntando hacia adelante durante todo el rango de movimiento.
- Baja las mancuernas de forma controlada detrás de la cabeza para estirar completamente la cabeza larga del tríceps.
- Usa un agarre neutro con las palmas enfrentadas para minimizar el estrés en las muñecas y los codos.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series para la hipertrofia del tríceps. No se recomienda el entrenamiento pesado de pocas repeticiones para este movimiento debido al estrés cortante excesivo en las articulaciones del codo.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer skull crushers en banco inclinado en lugar de plano?
La posición inclinada aumenta la flexión del hombro, lo que somete a la cabeza larga del tríceps a un mayor estiramiento y a un rango de movimiento más amplio.
¿Qué hacer si sientes dolor en el codo durante este ejercicio?
Detén la serie inmediatamente, reduce la carga o ajusta el ángulo de tus brazos, y consulta a un especialista si la molestia persiste.
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