Trizeps · Kurzhanteln

Skull Crusher (Stirndrücken)

Der Incline Dumbbell Skull Crusher ist eine Isolationsübung, die durch eine ausgedehnte Dehnungsposition den langen Kopf des Trizeps betont. Sie ist für Trainierende aller Niveaus geeignet und funktioniert am besten in der Mitte oder am Ende eines Oberkörpertrainings nach schweren Druckübungen.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Leg dich auf eine Schrägbank, der Rücken liegt flach am Polster.
Halte eine Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit.
Streck die Arme gerade über der Brust nach oben, die Stange steht senkrecht zum Boden.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen beugst du langsam die Ellbogen und senkst die Stange Richtung Stirn.
Die Oberarme bleiben ruhig, bewegt werden nur die Unterarme.
Senke die Stange bis knapp über die Stirn und bleib dabei kontrolliert.
Drück die Stange zurück in die Ausgangsposition, indem du die Ellbogen streckst, und arbeite bewusst aus dem Trizeps.

Häufige Fehler

Das Ausstellen der Ellbogen verlagert die Last auf die Schultern und verringert die Spannung auf den Trizeps.
Das Schwingen der Oberarme macht die Übung zu einem Überzug und nimmt die konstante Spannung vom Zielmuskel.
Die Verwendung von zu schweren Hanteln führt zu Schwung und belastet das Bindegewebe der Ellbogen.
Das vorzeitige Stoppen vor der vollständigen Streckung der Ellbogen verhindert eine vollständige Kontraktion des Trizeps.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil und nach vorne gerichtet.
Senke die Hanteln kontrolliert hinter deinen Kopf, um den langen Kopf des Trizeps vollständig zu dehnen.
Verwende einen neutralen Griff, bei dem sich die Handflächen gegenüberstehen, um die Belastung für Handgelenke und Ellbogen zu minimieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen und 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für Trizeps-Hypertrophie aus. Schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen wird für diese Übung aufgrund der übermäßigen Scherkräfte auf die Ellbogengelenke nicht empfohlen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum macht man Skull Crusher auf einer Schrägbank statt auf einer Flachbank?

Die Schrägposition erhöht die Schulterflexion, wodurch der lange Kopf des Trizeps stärker gedehnt wird und einen größeren Bewegungsumfang durchläuft.

Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Ellbogenschmerzen bekommt?

Brechen Sie den Satz sofort ab, reduzieren Sie das Gewicht oder passen Sie den Armwinkel an und suchen Sie einen Spezialisten auf, falls die Beschwerden anhalten.