上腕三頭筋 · ダンベル
スカルクラッシャー
インクライン・ダンベル・スカルクラッシャーは、上腕三頭筋の長頭をストレッチポジションで重点的に鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身のコンパウンド種目の後、ワークアウトの中盤から終盤に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- インクラインベンチに、背中をぴったりつけて寝ます。
- 肩幅の手幅で、バーベルを順手に握ります。
- 腕を胸の上にまっすぐ伸ばし、バーベルが床に対して垂直になるようにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじを曲げてバーベルを額へ向けてゆっくり下ろします。
- 上腕は動かさず、前腕だけを動かします。
- コントロールしながら、額のすぐ上までバーベルを下ろします。
- 上腕三頭筋を使う意識でひじを伸ばし、バーベルを元の位置まで押し上げます。
よくある間違い
- 肘が外側に開くと負荷が肩に逃げ、上腕三頭筋への刺激が減少します。
- 上腕を動かしてしまうとプルオーバーのような動作になり、ターゲットの筋肉から負荷が抜けてしまいます。
- 重すぎるダンベルを使うと反動がつきやすく、肘の結合組織を痛める原因になります。
- 肘を完全に伸ばしきらないと、上腕三頭筋を完全に収縮させることができません。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を固定し、前方を向いた状態を維持してください。
- 上腕三頭筋の長頭をしっかりストレッチさせるため、コントロールしながら頭の後ろまでダンベルを下ろしてください。
- 手首や肘への負担を最小限に抑えるため、手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップで行ってください。
セット数と回数
上腕三頭筋の筋肥大には、10–15回を3–4セット、セット間の休憩は60–90秒で行ってください。肘関節への負担が大きいため、高重量・低回数のトレーニングはこの種目には推奨されません。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フラットベンチではなくインクラインベンチでスカルクラッシャーを行う理由は？
インクラインの姿勢は肩の屈曲を強め、上腕三頭筋の長頭により強いストレッチをかけ、可動域を広げることができます。
この種目で肘に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐにセットを中止し、重量を減らすか腕の角度を調整してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
