Tay sau · Tạ đơn

Duỗi tay sau nằm với tạ đơn

Incline dumbbell skull crusher là bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) thông qua vị trí kéo giãn tối đa. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và hiệu quả nhất khi tập ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên, sau các bài tập đẩy phức hợp.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Nằm lên ghế dốc, lưng áp sát mặt ghế.
Cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
Duỗi thẳng hai tay lên trên ngực, thanh đòn vuông góc với sàn.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, từ từ gập khuỷu tay để hạ đòn xuống phía trán.
Giữ cánh tay trên cố định, chỉ chuyển động phần cẳng tay.
Hạ đòn xuống tới ngay trên trán, giữ chuyển động có kiểm soát.
Duỗi khuỷu tay để đẩy đòn trở lại vị trí ban đầu, tập trung dùng cơ tam đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra ngoài sẽ chuyển tải trọng lên vai và làm giảm áp lực lên cơ tam đầu.
Việc vung cánh tay trên sẽ biến bài tập thành động tác pullover và làm mất đi áp lực liên tục lên cơ mục tiêu.
Sử dụng tạ quá nặng dẫn đến việc dùng đà và gây căng thẳng cho các mô liên kết ở khuỷu tay.
Việc không duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn sẽ ngăn cản sự co thắt tối đa của cơ tam đầu.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay cố định và hướng về phía trước trong suốt quá trình thực hiện.
Hạ tạ có kiểm soát ra phía sau đầu để kéo giãn tối đa phần đầu dài của cơ tam đầu.
Sử dụng kiểu cầm tạ trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) để giảm thiểu áp lực lên cổ tay và khuỷu tay.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ tam đầu, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp. Không khuyến khích tập nặng với số lần lặp lại thấp cho bài tập này do áp lực cắt lớn lên khớp khuỷu tay.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập Skull Crusher trên ghế dốc thay vì ghế phẳng?

Tư thế dốc làm tăng độ gập vai, giúp đầu dài của cơ tam đầu (triceps) được kéo giãn nhiều hơn và chuyển động trong phạm vi lớn hơn.

Bạn nên làm gì nếu bị đau khuỷu tay khi tập bài này?

Dừng tập ngay lập tức, giảm mức tạ hoặc điều chỉnh góc tay, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →