Trisep · Dumbbell

Skull Crusher

Skull crusher dengan dumbbell di bangku miring adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang trisep melalui posisi peregangan yang diperpanjang. Latihan ini cocok untuk semua level dan paling efektif dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas setelah gerakan dorong majemuk.

Otot: Trisep
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring di bangku incline dengan punggung menempel rata pada sandaran.
Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan selebar bahu.
Luruskan lengan ke atas dada sehingga barbel tegak lurus terhadap lantai.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tekuk siku perlahan untuk menurunkan barbel ke arah dahi.
Jaga lengan atas tetap diam, hanya lengan bawah yang bergerak.
Turunkan barbel sampai tepat di atas dahi dengan gerakan yang tetap terkendali.
Dorong barbel kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku, fokus pada kerja otot trisep.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping akan memindahkan beban ke bahu dan mengurangi ketegangan pada trisep.
Mengayunkan lengan atas mengubah latihan ini menjadi pullover dan menghilangkan ketegangan konstan pada otot target.
Menggunakan dumbbell yang terlalu berat menyebabkan penggunaan momentum dan membebani jaringan ikat siku.
Berhenti sebelum siku benar-benar lurus mencegah kontraksi penuh pada trisep.

Tips

Jaga siku tetap diam dan menghadap ke depan sepanjang rentang gerak.
Turunkan dumbbell secara terkontrol di belakang kepala untuk meregangkan kepala panjang trisep sepenuhnya.
Gunakan pegangan netral dengan telapak tangan saling berhadapan untuk meminimalkan tekanan pada pergelangan tangan dan siku.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dan istirahat 60–90 detik antar set untuk hipertrofi trisep. Latihan beban berat dengan repetisi rendah tidak disarankan untuk gerakan ini karena tekanan geser yang berlebihan pada sendi siku.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan skull crusher di bangku miring daripada bangku datar?

Posisi miring meningkatkan fleksi bahu, membuat kepala panjang trisep lebih teregang dan melalui rentang gerak yang lebih besar.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami nyeri siku saat latihan ini?

Segera hentikan set, kurangi beban, atau sesuaikan sudut lengan Anda, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →