肱三头肌 · 哑铃
哑铃仰卧臂屈伸
上斜哑铃碎颅者是一种孤立动作，通过延展的拉伸姿势重点锻炼肱三头肌长头。它适合所有水平的训练者，最适合在上肢训练的中后期，即复合推举动作之后进行。
- 肌肉部位
- 肱三头肌
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 仰卧在上斜凳上，后背贴平凳面。
- 正握杠铃，双手与肩同宽。
- 手臂在胸口上方伸直，杠铃与地面垂直。
- 吸气，收紧核心。呼气时慢慢屈肘，把杠铃放向额头。
- 大臂保持不动，只让小臂移动。
- 放到杠铃刚好在额头上方，动作保持可控。
- 伸肘把杠铃推回起始位置，专注用肱三头肌发力。
常见错误
- 肘部外展会将负荷转移到肩部，从而减少对肱三头肌的刺激。
- 摆动上臂会将动作变成上拉，导致目标肌肉失去持续张力。
- 使用过重的哑铃会导致借力，并拉伤肘部结缔组织。
- 肘部未完全伸展会阻碍肱三头肌的完全收缩。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部固定并指向前方。
- 有控制地将哑铃下放到头部后方，以充分拉伸肱三头肌长头。
- 使用掌心相对的中性握法，以最大限度地减少对手腕和肘部的压力。
组数与次数
为了实现肱三头肌增肌，建议进行 3–4 组，每组 10–15 次，组间休息 60–90 秒。由于该动作对肘关节的剪切力较大，不建议进行大重量、低次数的训练。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用上斜凳而不是平凳做仰卧臂屈伸（skull crushers）？
上斜姿势增加了肩屈曲，使肱三头肌长头受到更大的拉伸，并增加了运动幅度。
做这个动作时如果感到肘部疼痛该怎么办？
立即停止训练，减轻重量或调整手臂角度，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
