หลังแขน · ดัมเบล
สกัลครัชเชอร์
ท่า Incline Dumbbell Skull Crusher เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวยาวผ่านการยืดเหยียดที่เต็มที่ เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ และควรทำในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นกล้ามเนื้อส่วนบนหลังจากเล่นท่า Compound แล้ว
- กล้ามเนื้อ
- หลังแขน
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งหัวเอียงขึ้น ให้หลังแนบกับเบาะ
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือห่างเท่าช่วงไหล่
- เหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอก ให้บาร์เบลตั้งฉากกับพื้น
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะค่อย ๆ งอศอกลดบาร์เบลลงมาทางหน้าผาก
- ล็อกต้นแขนให้นิ่ง ให้เคลื่อนไหวเฉพาะแขนท่อนล่าง
- ลดบาร์ลงจนอยู่เหนือหน้าผากเล็กน้อย โดยควบคุมจังหวะไว้
- ดันบาร์เบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นโดยเหยียดศอก พร้อมโฟกัสที่การใช้ไตรเซ็ป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกจะทำให้แรงไปลงที่หัวไหล่แทนและลดความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อหลังแขน
- การแกว่งต้นแขนจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่า Pullover และทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายสูญเสียแรงตึงต่อเนื่อง
- การใช้ดัมเบลหนักเกินไปจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและส่งผลเสียต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณข้อศอก
- การไม่เหยียดศอกให้สุดจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนไม่หดตัวอย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- รักษาตำแหน่งศอกให้คงที่และชี้ไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะอย่างควบคุม เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนส่วนหัวยาวให้เต็มที่
- ใช้การจับแบบ Neutral Grip (หันฝ่ามือเข้าหากัน) เพื่อลดความเครียดที่ข้อมือและข้อศอก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน ให้ทำ 3–4 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60–90 วินาที ไม่แนะนำให้ฝึกด้วยน้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยสำหรับท่านี้ เนื่องจากจะเกิดแรงเฉือนที่ข้อศอกมากเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเล่นท่า Skull Crusher บนม้านั่งแบบเอียงแทนที่จะเป็นม้านั่งราบ?
ท่าเอียงจะช่วยเพิ่มการงอของไหล่ ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวยาวถูกยืดมากขึ้นและเคลื่อนไหวได้ในระยะที่กว้างขึ้น
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกระหว่างเล่นท่านี้?
ให้หยุดเล่นทันที ลดน้ำหนักที่ใช้ หรือปรับมุมแขนใหม่ และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการเจ็บอยู่
