Tríceps · Halteres

Tríceps Testa com Halteres

O skull crusher com halteres em banco inclinado é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps através de uma posição de alongamento estendido. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no meio ou no final de um treino de membros superiores, após movimentos de empurrar compostos.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite em um banco inclinado com as costas bem apoiadas no encosto.
Segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
Estenda os braços para cima, sobre o peito, com a barra perpendicular ao chão.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, flexione os cotovelos devagar para levar a barra na direção da testa.
Mantenha os braços parados, movendo apenas os antebraços.
Desça a barra até pouco acima da testa, sempre sob controle.
Empurre a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos, com o foco no tríceps.

Erros comuns

Abrir os cotovelos transfere a carga para os ombros e reduz a tensão nos tríceps.
Balançar os braços transforma o exercício em um pullover e retira a tensão constante do músculo alvo.
Usar halteres excessivamente pesados leva ao uso de impulso e sobrecarrega os tecidos conjuntivos do cotovelo.
Parar antes da extensão total do cotovelo impede uma contração completa do tríceps.

Dicas

Mantenha os cotovelos imóveis e apontados para a frente durante toda a amplitude de movimento.
Desça os halteres de forma controlada atrás da cabeça para alongar totalmente a cabeça longa do tríceps.
Use uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra para minimizar o estresse nos pulsos e cotovelos.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries para hipertrofia de tríceps. Treinos pesados com poucas repetições não são recomendados para este movimento devido ao estresse excessivo nas articulações do cotovelo.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que fazer skull crushers no banco inclinado em vez do banco reto?

A posição inclinada aumenta a flexão do ombro, colocando a cabeça longa do tríceps sob um alongamento maior e através de uma amplitude de movimento maior.

O que fazer se sentir dor no cotovelo durante este exercício?

Interrompa a série imediatamente, reduza a carga ou ajuste o ângulo dos braços e consulte um especialista se o desconforto persistir.

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