Ягодицы · Собственный вес

Поочередные махи ногой назад

Поочередные махи ногой назад — это изолирующее упражнение с весом собственного тела, направленное на акцентированную проработку большой ягодичной мышцы. Движение подходит для атлетов любого уровня подготовки и применяется для разминки, предварительного утомления или в качестве добивающего упражнения в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
Держа колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите одну ногу назад, пока бедро не станет параллельно полу.
Напрягите ягодицу в верхней точке.
Опуститесь обратно под контролем.
Сразу же повторите с другой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в контролируемом ритмичном темпе.

Частые ошибки

Избыточный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Разгибание колена во время подъема переносит фокус с ягодичной мышцы на заднюю поверхность бедра.
Разворот таза в сторону нарушает стабильность корпуса и снижает изоляцию рабочей мышцы.
Слишком быстрый темп со сменой ног по инерции снижает контроль и уменьшает время мышц под нагрузкой.

Советы

Постоянное статическое напряжение мышц пресса помогает удерживать таз параллельно полу и защищает поясницу.
Фиксация ноги в верхней точке на одну секунду усиливает пиковое сокращение ягодичной мышцы.
Взгляд стоит направлять строго в пол между ладонями, сохраняя нейтральное положение шейного отдела позвоночника.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и активации ягодиц достаточно 3–4 подходов по 20–30 повторений суммарно (по 10–15 на каждую ногу). Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно, если не допускать прогиба в поясничном отделе и контролировать амплитуду подъема ноги. При возникновении дискомфорта или боли в спине движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Можно ли накачать ягодицы только этим упражнением без отягощений?

Без дополнительного веса упражнение укрепляет мышцы и улучшает их нейромышечную связь, что актуально для новичков. Для значительного увеличения мышечных объемов со временем потребуются утяжелители или фитнес-резинки.